„Да гладувам?! Аа, без мен“, си казваме, като чуем сложните за произнасяне думи „интермитентен фастинг“, или само „фастинг“. Факт е обаче, че напоследък много хора се интересуват от поетапното гладуване - това означава интермитентният фастинг - защото с него се отслабва, освен това забързва прословутия и „непослушен“ метаболизъм.
А може би трябва, вместо стряскащата дума „гладуване“, да поставим „хранене през по-дълги периоди“? Като се замислим, кой ли от нас не е гладувал, без да усети, 12 часа, затрупан от задачи и изпълнен с планове и амбиции? Гладували сме, без да се фиксираме върху това, движени от вдъхновяващи идеи, и без да подозираме, че прилагаме... интермитентен фастинг - на 12-часов интервал...
Има един мноого голям плюс при тази диета - отслабваме, без да се лишаваме от цели групи храни. Тоест, ядем каквото обичаме - в нормални количества, разбира се. Това може да увеличи шанса ни за сваляне на килограми в дългосрочен план, както и да намали холестерола. Фастингът е по-скоро начин на живот, отколкото диета, смята откривателят на метода - д-р Майкъл Мосли. Той решава да пробва този режим на хранене, след като му откриват диабет тип
2. Това е начин той да контролира състоянието си.
Целта на този хранителен режим е да направи метаболизма ни по-ефективен, за да изгаряме повече мазнини. Тялото ни свиква да преминава от изгаряне на глюкоза към изгаряне на мазнини, за да си осигури енергия.
Когато организмът ни работи нормално, той черпи енергия от глюкозата, складирана в черния дроб и мускулите. След като тези запаси се изразходват, преминава в състояние, наречено кетоза. Черният дроб разгражда мазнините и произвежда кетони, които тялото може да използва за енергия. Този процес означава, че тялото е в изключително високо състояние на изгаряне на мазнини - както се случва при кето диетата.
7 метода за интермитентен фастинг
1. Хранене през 12 часа.
Сравнително лесен, както споменахме, пробвали сме го неволно при много натоварени дни. Гладуването може да накара тялото да превърне запасите си от мазнини в енергия, като в процеса се освобождават кетони в кръвта. Това подпомага загубата на тегло. Ако сме решили да пробваме интермитентен фастинг, това е вариантът.
Пример: Възможно е да гладуваме между 19 и 7 ч. Трябва да довършим вечерята си преди 19 ч. и да изчакаме до 7 сутринта, за да закусим.
2. Хранене през 16 часа.
Методът се нарича 16:8 или диета „Чист прираст“ (Leangains). Мъжете да не се хранят по 16 часа в денонощие, а жените – по 14 часа. Този тип гладуване може да бъде полезно за някой, който вече е опитал 12-часовия фастинг, но няма видими резултати. При метода 16:8 обикновено приключваме вечерята си до 20:00. Пропускаме закуската на следващия ден и се храним чак на обяд.
3. 2 дни седмично гладуване.
При режима 5:2 си хапваме нормално 5 дни, през останалите 2 намаляваме драстично калориите - 600 дневно за мъже, 500 за жени. Хубаво е да разпределим дните на гладуване през цялата седмица. Например, може да не се храним в понеделник и четвъртък. Този тип интермитентен фастинг може да намали нивата на инсулин и да подобри инсулиновата чувствителност.
4. Алтернативно дневно гладуване.
Спиране на храненето през ден, като в дните за гладуване или се избягва твърдата храна, или се приемат не повече от 500 калории дневно. В дните на хранене се приема храна без ограничения. Екстремно е, не е подходящо за начинаещи.
5. Всяка седмица - 24-часово гладуване.
Гладуването за 1 или 2 дни в седмицата, известно като метода „Яж, спри, яж“, изключва приема на храна в продължение на 24 часа. Много хора спират да се хранят от закуска до закуска или от обяд до обяд. При гладуването може да пият вода, чай и други некалорични напитки. В останалите дни - нормално хранене. Внимание: може да причини умора, главоболие или раздразнителност.
6. Пропускане на хранене от време на време.
Този гъвкав подход към периодичното гладуване е добър за начинаещи. Всеки може да реши сам кое ядене да пропусне, важно е обаче да поддържаме здравословен и разнообразен хранителен режим.
7. Диетата на воините. Екстремно!
Приема се много малко храна, например няколко порции сурови плодове и зеленчуци, и това е всичко по време на 20-часовото гладуване. След това можем да си похапнем нормално преди лягане. Нормално, не да преяждаме! Прозорецът за ядене обикновено е само около 4 часа.
Поддръжниците на метода твърдят, че за хората е по-естествено да се хранят през нощта. Така позволяваме на тялото да натрупа хранителни вещества в съответствие с циркадните му ритми (биологични процеси, подлежащи на адаптация).
При всички варианти е важно храната ни да е богата на много зеленчуци, протеини и здравословни мазнини, а също и въглехидрати - в малки дози. И да не прекаляваме с количеството след дългото гладуване.
