Чиа (чия) е от онези храни, които особено много нашумяха през последните години, но всъщност е известна още от древните цивилизации на ацтеките и маите. Дори думата „чиа“ е от езика на ацтеките и означава „сила“. Те са вярвали, че тези чудодейни семенца ги зареждат със сила и енергия. Днес тази суперхрана е в менюто на много хора по света под различна форма: за поръсване на салати, ястия и десерти, в печива, смутита, пудинги и много други.
Чиа са семенцата на растението Salvia hispanica L. Те са дребни и бели или черни на цвят. Смята се, че родината им е Централна Америка, днес най-много се отглеждат в Мексико. Освен за храна, са употребявани и с медицински цели, в религиозни ритуали, но и в козметиката.
Това е една невероятно засищаща суперхрана. Богата е на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, минерали и фибри и затова е сред най-предпочитаните суперхрани. Ползите от включването на това дребно семе в храната ни са многобройни - от отслабване до намален риск от сърдечни заболявания. Много важно е също, че чиа не съдържа глутен, което я прави подходяща и за хората с непоносимост към глутена и за тези, които решават да изключат глутена от менюто си.
Колкото до хранителната стойност, само 2 супени лъжици семена от чиа (30 г) дават 138 кcal, 4,7 г протеин, 8,7 г мазнини, 5 г алфа-линоленова киселина, 11, 9 г въглехидрати, 9,8 г фибри. Задоволяват дневната потребност на калций (14%), желязо (12%), магнезий (23%), фосфор (20%), цинк (12%), витамин B1 (тиамин) - 15% и витамин B3 (ниацин) - 16%.
Препоръчителната дневна доза варира, но обикновено се приема, че 2 супени лъжици (30 г) на ден са достатъчни. Тази доза осигурява необходимите хранителни вещества, без да претоварва храносмилателната система. А цената на тези чудодейни семенца е поносима - на българския пазар е средно от 12 до 20 лв.
Ползите
Добър протеинов източник. За растителна храна, чиа съдържа доста добро количество белтъчини в състава си. Това е особено важно за хората, избягващи животинските продукти. Белтъчините са основната градивна единица в тялото и участват в поддръжката и изграждането на тъканите в него. Затова е сред любимите храни и на веганите.
Отличен източник на антиоксиданти. Те неутрализират реактивните молекули, известни като свободни радикали. Важно е, защото, ако се натрупат в тялото, могат да увредят клетъчните съединения. Освен това свободните радикали водят до по-бързо стареене и заболявания като рак.
Специфичните антиоксиданти в семената от чиа включват хлорогенова киселина, кафеена киселина, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Всички те притежават противоракови свойства и защитават сърцето и черния дроб.
Помага при отслабване. Фибрите и протеините в семената са полезни за хората, които искат да нормализират теглото си. Как, при положение, че са с такава висока хранителна стойност, ще попита някой. В една порция от 30 г семена от чиа има близо 10 г фибри. Високото съдържание на протеини в семената дава усещането за ситост и намалява апетита.
Разбира се, не може да разчитаме, че чиа като с вълшебна пръчица ще свали излишните ни килограми. Тя помага при един балансиран хранителен режим, съчетан с редовна физическа активност, достатъчен сън (поне 6-8 часа) и прием на поне 8 чаши вода на ден.
Намалява риска от сърдечни заболявания - с високото си съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини. Разтворимите фибри в семената от чиа помагат за понижаване на общия и лошия „LDL“ холестерол в кръвта. А това понижава риска от сърдечни заболявания.
Полезна е за костите. Семената от чиа съдържат важни за здравето на костите хранителни вещества - минералите калций, фосфор и магнезий, както и алфа-линоленова киселина. Когато те са в достатъчни количества, се поддържа добра костна минерална плътност. Това е особено важно за жените, при които по-често има недостатъчна костна плътност.
Понижава нивата на кръвната захар. Тези чудодейни семенца помагат на хората с диабет тип 2. Вероятно причината за понижаването на нивата на кръвната захар са фибрите и други полезни съединения. Семената от чиа подобряват инсулиновата чувствителност и така стабилизират нивата на кръвната захар след хранене.
Лесна е за включване в диета. Семената са безвкусни, така че са подходящи за добавяне и към всякакви на вкус ястия. Не се налага да ги смиламе или приготвяме по специален начин. Може да се ядат сурови, накиснати във вода, сок, мляко, добавени към пудинг, други десерти или смути. Може да поръсим с тях салати или зеленчукови ястия, печива, палачинки. Чиа абсорбира вода и мазнини, затова може да се използва за сгъстяване на сосове и като заместител на яйца в рецептите.
